Descansando con tranquilidad
Por: Maura Guevara *
¿QUÉ ES EL SUEÑO?
Es un estado donde la mente y el cuerpo reposan, disminuye la presión sanguínea, la respiración y los latidos del corazón; se da una baja respuesta a los estímulos externos como los ruidos, los sonidos, las voces, entre otros.
Las necesidades del sueño varían según la edad; un recién nacido dormirá la mayor parte del día, mientras que los adultos, la necesidad varía entre las 5 y las 9 horas, dependiendo de cada persona y de su estado de salud en general.
Hoy en día se duerme menos de siete horas por noche ¿a qué se debe esta pérdida progresiva de horas de sueño? Se puede decir que la ansiedad y el temor a causa de la pandemia por Covid-19, ha provocado en las personas la práctica de nuevas rutinas, como, por ejemplo, el uso excesivo y hasta altas horas de la noche o madrugada de televisores, computadoras, tablet, videojuegos y teléfonos. Estas prácticas pueden estar alterando y confundiendo nuestro cerebro, es decir presentar dificultades para poder distinguir entre cuáles son las actividades propias del día y cuáles de la noche.
Los hábitos y las fases del sueño se han visto afectados ya que la mayoría de las personas se están despertando más tarde, perdiéndose de ver el amanecer, que es clave ya que ayuda para que el cerebro sepa que dentro de 12 o 14 horas llegará el momento de dormir nuevamente.
Sumado a esta realidad, durante el día se está haciendo poca o ninguna actividad física, por lo que al llegar la noche el cuerpo no está cansado y no siente la necesidad de irse a dormir temprano, ocasionando dificultades para conciliar el sueño (insomnio), tener pesadillas (sueños recurrentes) y un comportamiento irritable (mal humor).
En este sentido, se vuelve sumamente importante conocer las fases del sueño y algunas recomendaciones que puedan ayudar a obtener un sueño reparador.
FASES DEL SUEÑO
Según los investigadores del sueño, se pueden definir cinco fases del sueño que aparecen progresivamente.
FASE 1: Adormecimiento
Etapa en la que se entra y se sale del sueño. Es muy frecuente el despertarse y las sensaciones de caída al vacío. A lo largo de esta etapa, los ojos se mueven lentamente y la actividad muscular se enlentece. Se da durante los primeros diez minutos del sueño.
FASE 2: Sueño ligero
Después de 10 minutos, el sueño se hace más profundo, el tono muscular es cada vez más reducido y el movimiento ocular es casi invisible.
La glándula pineal controlada por los ciclos de luz-oscuridad y situada en la base de nuestro cerebro empieza a bombear melatonina, lo que indica la ausencia de luz y que ha llegado la noche ¡hora de dormir!
FASE 3: Transición
En esta fase por fin descansamos, nuestro cuerpo se encuentra en un estado de relajación profunda. Se da 15 minutos después de la fase II.
FASE 4: Sueño profundo o sueño Delta
Nos encontramos en el sueño profundo y se considera la más importante, ya que va a determinar la calidad de nuestro descanso. Estamos hablando de un nivel de desactivación cerebral que es realmente bastante intenso y que nos permite tener un sueño reparador.
FASE 5: Sueño REM
La fase REM se da después de 45 minutos de sueño. Soñamos con imágenes en forma de historia. El tono muscular no existe y los globos oculares se mueven de forma constante bajo los párpados.
Nuestro cerebro se puede comparar como una olla a presión, que se libera poco a poco cada noche, gracias a nuestros sueños.
RECOMENDACIONES PARA UN BUEN DESCANSO
Se debe intentar mantener un horario fijo para dormir, incluyendo los fines de semana.
A la hora de dormir debe haber un ambiente relajado, sin ruidos, con poca luz o ninguna y temperatura confortable.
Evitar ingerir muchos líquidos antes de dormir o acostarse con hambre.
No realizar ejercicio físico excesivo justo antes de acostarse sino durante el día.
Evitar siestas muy prolongadas durante el día.
Dos horas antes de ir a dormir evitar el uso de dispositivos electrónicos como celulares, video juegos, tabletas y computadoras, ya que la luz que emiten estos dispositivos altera el ciclo del sueño al interactuar con la producción de la melatonina, hormona que ayuda al descanso.
Practicar ejercicios de respiración y relajación antes de dormir.
Darse duchas tibias acompañadas de su música predilecta o de relajación.
Antes de acostarse pensar en los momentos agradables y felices de su vida y los propios de cada día.
* Coordinadora del área preventiva de FUNPRES
